한국 양궁 올림픽 금메달 싹쓸이!! I 양궁선수 멘탈훈련 방법 I 김주환 교수의 마음근력훈련 I 편안전활 I 자기확언 만트라 I 시험보기 전 멘탈관리

2024 파리 올림픽 양궁 혼성 단체전에서도 우리 한국이 금메달을 차지했습니다. 대단합니다!! 

우리나라는 양궁의 최강국으로 40년 동안 한 번도 안 빠지고 금메달을 따고 있습니다.

양궁 선수들의 심리적 압박

국민들은 당연히 우리가 잘하니깐 금메일을 따겠지라고 생각하겠지만, 사실 선수들은 그만큼 부담감이 엄청납니다. 

선배들이 이어온 금메달 행진에 출전한 선수들은 "나 때문에 못하면 큰일이야."라는 긴장과 두려운 마음, 압박을 가질 수밖에 없습니다. 

이러한 큰 압박 속에 또다시 금메달을 딴 자랑스러운 대한민국 양궁전사들 정말 자랑스럽고 고맙습니다. !!

 

출처 한겨레 신문

이러한 강한 압박과 부담감을 이겨내고 초집중력을 발휘해야 하는 양궁선수는 심리훈련, 멘탈관리를 해야 합니다. 

양궁은 멘탈스포츠이기 때문에 심리상담이나 멘탈훈련을 훈련 초기부터 받습니다. 

출처 MBN

멘탈관리 방법

연세대 심리학과 김주환 교수는 2024년 4월부터 7월 초까지 양궁국가대표선수들의 멘탈훈련을 맡았고 "퍼포먼스, 수행력을 높이는데 초첨"을 두고 마음훈련을 하였다고 합니다. 

 

과거 멘탈관리

과거 심리상담에서는 선수들의 역량을 실전에서 떨지 않고 잘하게 하기 위해서는 실제 경기장과 비슷한 모의경기장을 만들고 놓고 상황을 재현하게 하여 익숙하게 함으로써 긴장을 안 하게 하자는 것입니다. 다시 말해 편도체 안정화를 시키자는 것입니다. 

 

최신 뇌과학에 따른 멘탈관리

하지만, 사실 역량을 발휘하려면 전전두피질이 활성되어야 하는데 편도체 안정화 훈련만 했지 전전두피질 활성화와 같은  훈련은 접할 기회가 없었습니다. 그래서 멘탈훈련을 맡은 김주환 교수님은 퍼포먼스를 높이기 위해 전전두피질활성화 훈련에 초점을 두었습니다.  물론 전전두피질 활성화를 위해서는 선행조건이 편도체 안정화를 시켜야 합니다. 과거에는 편도체 안정화를 부정적 심리요인을 제거하는 방법이었다면, 즉, '긴장을 하는 것은 사람들이 나쁜 생각을 하기 때문이야',  부정적인 기억 때문에 멘탈이 약해지기 때문에 부정적 생각, 기억을 제거하면 된다라는 관점이 많았습니다.

 

내부감각인지훈련

그러나 김주환 교수가 언급하는 '편도체 안정화'는 최신 뇌과학에 따른 감정에 대한 정보를 바탕으로 '부정적 정서는 몸에서 올라오는 신호'를 바탕으로 한다는 것입니다. 

그래서 선수들로 하여금 그 감각에 집중하도록 했습니다. 즉, 내부감각인지훈련, 고유감각인지훈련, 뇌신경계이완훈련 (김주환 교수 책, 내면소통 8장)을 했습니다. 몸에서 올라오는 여러 감각을 알아차리고 주의력을 재배치하는 훈련입니다. 

 

 

편안전활

편안전활은 편도체안정화와 전전두피질 활성화의 줄임말입니다. 

김주환 교수는 올림픽 출전을 위한 훈련 초기인 4월, 5월 달에는 편도체 안정화 훈련을 진행하였고 그 이후 경기 전까지 전전두피질 활성화를 하였다고 합니다.

 

전전두피질 활성화의 선행조건은 편도체 안정화이기 때문에, 편도체 안정화 훈련을 먼저 해야 합니다. 

전전두피질 활성화가 필요한 이유는 전전두피질(mPFC 네트워크)에서 집중력, 자기 조절력, 끈기와 과제 지속력, 상환판단력, 문제해결력, 전략적 사고 등 나오기 때문입니다. 즉, 수행력을 높이기 위해서는 전전두피질 네트워크를 활성화해야 합니다.

 

Being Mode(존재모드) 전환되어야 하는 양궁

특히 양궁, 골프, 사격과 같은 스포츠는 다른 스포츠와 다르게 의도와 반대로 움직입니다. 

즉, 유도 같은 경우 다리를 올린다라는 의도에 따라 다리를 올리는 움직임으로 이어지는 스포츠지만 양궁은 움직이면 안 되는 스포츠입니다. 물론 팔을 당기는 동작은 있지만, 기본적인 스포츠 의도 본능과 반대가 됩니다. 안 움직이고 있다가 손가락만 움직입니다. 움직임의 의도가 강한 다른 스포츠와 다르게 움직여서는 안 되는 움직임 의도에 반하는 스포츠입니다. 강력한 의지는 신체의 움직임으로 이어지고 결과적으로 신체가 떨리게 됩니다. 즉, 양궁의 경우 신체가 떨리면 안 되기에 의도를 내려놓아야 합니다.

 

다시 말해, Doing Mode(행동모드)를 내려놓고 Being Mode (존재모드)로 전환해야 합니다. Being Mode는 내가 바깥외부환경과 하나가 되는 느낌으로, 차분해지고 명료한 집중력만 생기게 됩니다. 뇌과학적으로 전전두피질은 억제하는 효과를 발휘하여 차분하게 합니다.

 

김주환 교수는 단순히 긴장을 완화하고 불안감을 없애자는 과거 훈련만으로 부족하다고 판단하여 차분하고 집중력을 높이는 전전두피질 활성화 훈련이 강조했다고 합니다.

 

김주환 교수의 양궁선수 마음훈련 

멘탈관리법

자세한 참고를 위해 김주환 교수님의 유튜브 영상을 함께 올렸습니다. 편안전활로 수행력을 높이기 위해 따라 해보세요.

 

1. 자기참조과정: 격관명상 을 통해 편안전활을 훈련합니다. (편도체 안정화 및 전전두피질 활성화)

https://youtu.be/mwR0egMS0C8?si=-OJieBFVQgAzOZmR

 

2. 자기긍정, 타인긍정 훈련(김주환 교수 책 '내면소통' 10장) "용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중" 

 

https://www.youtube.com/live/vlfWddOF4wc?si=9FIXhIsZ5GvOnelb

 

3. 자기확언 '만트라' 

특히, 양궁 선수들에게 가르친 만트라는 " 내가 ///// 나에 대해서 /////나에게 진심으로 하는 말로" "진심으로 나는 지금"

"침착하고 차분하게"

"즐거운 마음으로" 긍정적인 감정이 확 들어오게 

"나는 할 수 있다." 생생하게 수행한 결과를 상상하면서 

 

"침착하고 차분하게 즐거운 마음으로 나는 할 수 있다."을 무한반복합니다. 

 

https://www.youtube.com/live/ZTJZUe7uRY8?si=HUiq5Vvce2NNwmsl

 

 

김주환 교수님의 명상 및 편안전활에 관한 자세한 정보는 유튜브를 통해, 그리고 책 '내면소통'을 통해 자세히 보실 수 있어요. 

 

양궁 선수들의 훈련 비법처럼 시험 전, 면접 전, 중요한 수행을 해야 하기 전, 편안전활훈련과 만트라로  원하는 성취를 꼭 이뤄내시길 응원합니다.